خطة من سبعة أيام لتحسين الهضم وصحة الأمعاء

تؤثر الأمعاء على صحتنا أكثر مما نعتقد. الغشاء المخاطي للأمعاء، الذي يحتوي على مليارات من الكائنات الدقيقة، يلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز جهاز المناعة لدينا. كما يحدد خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية مثل الالتهابات، حب الشباب، أمراض المناعة الذاتية، وحتى السمنة.

على الرغم من التأكيدات العلمية الحديثة حول تأثير صحة الأمعاء على صحتنا العامة، إلا أن الكثيرين ما زالوا يتبعون نفس العادات الغذائية القديمة. ورغم أن التغذية السليمة تُعتبر العامل الأساسي في الحفاظ على صحة الأمعاء، فإن تغييرات جذرية في العادات الغذائية ما زالت غائبة وفقا لموقع foucas

أعداء الأمعاء: التدخين والكحول
تعد العادات الغذائية غير الصحية، مثل تناول اللحوم الدهنية، النقانق، السكريات، والوجبات السريعة، إلى جانب التدخين والكحول، من العوامل التي تؤثر سلبًا على صحة الأمعاء.

تؤدي العادات الغذائية غير الصحية إلى اختلال توازن البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يسبب مشاكل صحية مباشرة مثل الانتفاخ، الإمساك، وزيادة الوزن. وعلى المدى الطويل، يمكن أن تؤدي هذه العوامل إلى ضعف المناعة، مشاكل في الجلد، التهابات، وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون.

النوم

 من الأفضل تجنب المناقشات الجادة قبل النوم، وتجنب الطعام قبل النوم بثلاث ساعات لتحسين جودة النوم. وإذا أردت نوما أفضل، جرب ارتداء نظارات تحجب الضوء الأزرق قبل النوم.

أظهرت الدراسات أن صحة الأمعاء لها فوائد صحية كبيرة تتجاوز مجرد المساعدة في الهضم. تبين أن البكتيريا الجيدة في الأمعاء تساعد في تحسين صحة القلب، تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، وحتى تحسين النوم والمزاج.  البكتيريا الجيدة في الأمعاء تساعد أيضًا في إنتاج مواد كيميائية في الدماغ تجعلك تشعر بالسعادة مثل السيروتونين. وبالإضافة إلى ذلك، فإن وجود تنوع في البكتيريا في الأمعاء يرتبط أيضًا بوزن صحي.وكمكافأة إضافية، يرتبط تنوع بكتيريا الأمعاء أيضًا بالحفاظ على وزن صحي، وفقًا لموقع Eating Well.


خلال هذه الخطة، ستتجنب الأطعمة المصنعة والسكريات، وتستبدلها بأطعمة غنية بالألياف، البروبيوتيك، والبريبايوتيك التي تعزز صحة الأمعاء. الهدف هو تقليل الالتهابات وتحفيز نمو  البكتيريا المفيدة، مما يعزز عملية الهضم ويقي من مشاكل الأمعاء.

تهدف الخطة أيضًا إلى تقليل الالتهابات وتعزيز البكتيريا المفيدة في الأمعاء لتحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل طبيعي. خلال هذه الفترة، يُنصح بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على الترطيب الجيد للجسم والأمعاء

خصص 15 إلى 30 دقيقة يوميًا للمشي في بيئة هادئة، مع التركيز على محيطك. كما يُفضل ممارسة الاسترخاء العميق لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لتقليل التوتر. يمكنك أيضًا تجربة تمارين اليوغا الخاصة بصحة الأمعاء المتوفرة على منصات مثل يوتيوب.

 
اليوم 1: تنشيط الهضم

ابدأ صباحك بكوب من الماء الدافئ مع الليمون لتحفيز الهضم، وتناول 5-10 حبات من الأحماض الأمينية على معدة فارغة. للإفطار، جرب عصير يحتوي على السبانخ والموز. في الغداء، تناول  سلطة خضروات مع أفوكادو ودجاج أو سمك، وفي العشاء، تناول سمك السلمون مع البروكلي. بعد العشاء، امشِ لمدة 15 دقيقة.

اليوم 2: تعزيز البكتيريا المفيدة

استمر في تناول ماء الليمون والأحماض الأمينية في الصباح. للإفطار، جرب زبادي مع توت ومكسرات، وفي الغداء تناول سلطة مع خضروات مخمرة مثل الكيمتشي مع دجاج. في العشاء، تناول دجاج مشوي مع خضروات مخمرة، واشرب شاي الأعشاب بعد العشاء.

اليوم 3: الأطعمة الغنية بالألياف

ابدأ صباحك بماء الليمون والأحماض الأمينية، ثم تناول سموثي مع توت وبذور شيا. في الغداء، جرب حساء دجاج مع مرق العظام وسلطة خضراء. في العشاء، تناول دجاجًا مع خضروات متنوعة، وامشِ لمدة 15 دقيقة بعد العشاء.

اليوم 4: الترطيب والمشي

اشرب 8 أكواب من الماء  طوال اليوم. تناول شاي الأعشاب مثل الزنجبيل أو النعناع بعد الطعام، وخصص 30 دقيقة للمشي في الهواء الطلق.

اليوم 5: التركيز على الهضم

خذ وقتك في مضغ الطعام والتركيز أثناء تناول الوجبات. تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي غير المحلى. بعد الوجبات، جرب تمارين اليوغا أو التنفس العميق لتهدئة الجسم.

اليوم 6: المغنيسيوم والنوم الجيد

استمر في تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ واللوز. تجنب الكافيين بعد الساعة 2 ظهرًا. قبل النوم، جرب أخذ حمام دافئ بماء ملح إبسوم للاسترخاء.

اليوم 7: التقييم والتخطيط للمستقبل

فكر في التغييرات التي شعرت بها في صحتك هذا الأسبوع. استمر في تناول الأطعمة الصحية وابدأ في التخطيط لوجبات الأسبوع المقبل لضمان استمرارية النتائج.

باتباع هذه الخطة البسيطة لمدة 7 أيام، يمكنك تنظيم أمعائك وتحسين صحة جهازك الهضمي. ركز على تناول الأطعمة الصحية مثل البروتينات والخضروات لدعم صحة الأمعاء، وقلل من التوتر لضمان أفضل النتائج. ستشعر  بالنشاط وتحسن عام في صحتك بعد مرور هذه الفترة.