بعيداً عن مخاطر اللحوم.. إليك 35 بروتين بديل

عند اتباع حمية غذائية غنية بالبروتين عادة ما يذهب تخيلنا إلى طبق به قطع من الدجاج الشهي واللحم المشوي، إلا أن الحقيقة هي أن هناك العديد والعديد من الأطعمة الغنية بالبروتينات المتوفرة بعيداً عن قسم اللحوم داخل السوبر ماركت الذي تتسوق منه.

سواء كنت شخصاً نباتياً، أو مللت من أكل اللحوم، ستجد أطعمة عديدة تجذبك وتساعدك في اتباع النظام الغذائي الغني بالبروتينات الذي تبغاه، بدءاً من الحبوب وحتى بعض أنواع الخضراوات، فكمية البروتين التي يحتاج إليها الجسم تعتمد على وزن الشخص والأنشطة البدنية التي يمارسها بصفة يومية، إلا أن هناك توصية بالاستهلاك المثالي للبروتينات للسيدات فوق 19 عاماً وهي 46 جراماً، فهذه الكمية ستبعث بالطاقة الكافية وتعيد بناء العضلات بعد التمرينات، وتقوي جهاز المناعة كذلك حسب “العربية”، عن صحيفة “هافينجتون بوست”.

وبخلاف الدهون والنشويات، فإن الجسم لا يقوم بتخزين البروتينات، لذا فمن المهم استهلاك كمية البروتينات الموصى بها يومياً للحفاظ على جسم حيوي مليء بالطاقة.
وهناك 35 نوعاً من الأطعمة الغنية بالبروتينات، وهي:

1 - القمح المقشور، ويحتوي الكوب المطبوخ منه على 10.67 جرام.
2 - الكينوا، ويحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على 8.14 جرام.
3 - الفريك، ويحتوي ربع الكوب غير المطبوخ على 7 جرام.
4 - الحنطة السوداء، وهي المكون الأساسي لبعض أنواع الـ”نودلز” الياباني - ويحتوي الكوب المطبوخ على 5.77 جرام.
5 - الشعير - المقشر منه يحتوي على 5.74 غرام في ربع الكوب، أما الحبة المدورة فيحتوي الكوب المطبوخ على 3.55 جرام.
6 - البرغل - ويحتوي الكوب المطبوخ على 5.61 جرام.
7 - الجبن المنزلي، ويحتوي 4 أوقيات من الجبن المنزلي الذي يحتوي على 2% من الحليب على 11.81 جرام من البروتين.
8 - اللبنة اليوناني قليلة الدسم، ويحتوي 3.5 أوقية منها على 9.95 جرام.
9 - البيض، وتحتوي لواحدة كبيرة الحجم المسلوقة جيداً على 6.29 جرام.
10 - لب القرع، ويحتوي ربع كوب منه (محمص بدون ملح) على 8.8 جرام.
11 - لب عباد الشمس، ويحتوي ربع كوب منه (محمص بدون ملح) على 6.19 جراماً.
12 - بذور الشيا، ويحتوي الرطل الواحد على 4.69 جرام.
13 - بذور القنب، وتحتوي الملعقة من البذور المقشورة على 3.16 جرام.
14 - اللوبيا (الفاصوليا ذات العين السوداء)، ويحتوي الكوب المطبوخ على 5.23 جرام.
15 - البازلاء الخضراء، ويحتوي نصف الكوب المطبوخ على 4.29 جرام.
16 - الجوافة، وهي من أغنى الفواكه بالبروتين، حيث يحتوي الكوب على 4.21 جرام.
17 - السبانخ، ويحتوي ثلاثة أرباع الكوب المطبوخ على 4 جرامات.
18 - الملفوف، ويحتوي الكوب المطبوخ على 3.98 جرام.
19 - الفطر، ويحتوي الكوب المشوي والمقطع شرائح على 3.97 جرام.
20 - الخرشوف، وتحتوي ثمرة الخرشوف المتوسطة على 3.47 جرام.
21 - الكرنب الأخضر (الكالي)، ويحتوي الكوب المطبوخ على 2.47 جرام.
22 - الطماطم المجففة، ويحتوي ربع كوب على 1.9 جرام.
23 - الفول السوداني، ويحتوي ربع كوب منه (الخام) على 9.42 جرام.
24 - زبدة الفول السوداني، وتحتوي ملعقتان منها بدون ملح على 7.11 جرام.
25 - اللوز، ويحتوي ربع كوب محمص وبدون ملح على 7.23 جرام.
26 - زبدة اللوز، وتحتوي ملعقتان منها – بدون ملح – على 6.71 جرام.
27 - الفستق، وتحتوي الأوقية (الخام) على 5.72 جرام.
28 - الكاجو، وتحتوي الأوقية (الخام) على 5.17 جرام.
29 - زبدة الكاجو، وتحتوي الملعقتان – بدون ملح – على 5.62 جرام.
30 - الفاصوليا البيضاء، ويحتوي كوب منها مغلي بدون ملح على 17.42 جرام.
31 - الفاصوليا السوداء، ويحتوي كوب منها مغلي بدون ملح على 15.24 جرام.
32 - العدس، ويحتوي ثلاثة أرباع كوب مطبوخ على 13.39 جرام.
33 - الحمص، ويحتوي كوب منه بعد النقع والتصفية على 10.7 جرام.
34 - فول الصويا، ويحتوي نصف كوب مثلج على 9.23 جرام.
35 - الفول ، وهو أكلة شعبية منتشرة في عدة بلدان عربية، ويحتوي كل 100 جرام على 26 جرام من البروتينات.