الدليل الإرشادي لفوائد المكسرات

تزود المكسرات الجسم بالبروتين والألياف والدهون الصحية، وتساعد على تلبية احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم والماغنيسيوم، حيث يقوم هذا المعدنان بوظائف هامة مثل توازن السوائل داخل الجسم، وتعزيز وظائف العضلات والأعصاب، وإنتاج البروتين، وتنظيم ضغط الدم، ومراقبة مستويات السكر، وتقوية العظام.

يحتاج الرجل على الأقل إلى 420 ملغ من الماغنيسيوم يومياً، وتحتاج المرأة إلى 320 ملغ على الأقل. ويحتاج الإنسان إلى 4700 ملغ من البوتاسيوم يومياً.

إليك نظرة تفصيلية عن القيمة الغذائية للمكسرات:

اللوز. بحسب وزارة الزراعة الأميركية يعتبر اللوز مصدراً جيداً لكل من البوتاسيوم والماغنيسيوم، حيث يحتوي ثلث كوب من اللوز على 349 ملغ من البوتاسيوم، أو ما يعادل 7 بالمائة من احتياجات الجسم من هذا المعدن، وحوالي 129 ملغ من الماغنيسيوم أو ما يعادل 30 بالمائة من احتياجات الجسم اليومية. ولا يؤثر إذا تناولت اللوز الخام أو المحمص أو المقشر.

الكاجو. من المكسرات الغنية بمعدني البوتاسيوم والماغنيسيوم، يحتوي ثلث كوب من الكاجو المحمص على 272 ملغ من البوتاسيوم أو ما يعادل 10 بالمائة من احتياجات الجسم منه، و117 ملغ من الماغنيسيوم أو ما يعادل حوالي 28 بالمائة من احتياجات الجسم من هذا المعدن. يفضل اختيار الكاجو المحمص غير المملح لتجنب الدهون المضافة والصوديوم.

البندق البرازيلي. من المكسرات الأقل شيوعاً، لكنه غني بالمغذيات وأيضاً الدهون، يحتوي ثلث كوب من البندق البرازيلي على 292 ملغ من البوتاسيوم، أو ما يعادل 6 بالمائة من احتياجات الجسم اليومية، وحوالي 167 ملغ من الماغنيسيوم أو ما يعادل 40 بالمائة من الاحتياجات اليومية .

الفستق والصنوبر والجوز. يمكن تناول الفستق الخام أو المحمص، يحتوي ثلث كوب منه على 42 ملغ من البوتاسيوم، و50 ملغ من الماغنيسيوم. ويحتوي ثلث كوب من الصنوبر أو الجوز على 26.9 ملغ من البوتاسيوم و113 ملغ من الماغنيسيوم.

البذور. توجد أنواع عديدة من البذور، أهمها بذور اليقطين (القرع) ويحتوي ربع كوب منها على147 ملغ من البوتاسيوم و42 ملغ من الماغنيسيوم. ويحتوي ربع كوب من بذور السمسم على 168 ملغ من البوتاسيوم و126 ملغ من الماغنيسيوم. ويحتوي ربع كوب من بذور عباد الشمس على 165 ملغ من البوتاسيوم و44 ملغ من الماغنيسيوم.