منتديات
هناك بعض النصائح والمعلومات البسيطة التى تساعدك عند اتباع ريجيم على خسارة الوزن وفى الوقت نفسه إدراكها يجعلك لا تتعرضين للشعور بالحرمان، لذلك تقول خبيرة التغذية أنجيلا داودن إنه من السهل فقد 6 بوصات أى حوالى 15 سنتيمترا من محيط الخصر والأرداف خلال شهر باتباع بعض النصائح البسيطة إلى جانب ريجيم يخلصك من الانتفاخ والدهون فى 30 يوما فقط.
نصائح يجب اتباعها
- تناول وجبات خفيفة
يجب تناول ثلاث وجبات ووجبة خفيفة يوميا من الخيارات المتاحة فى قائمتنا الغذائية.
- تناول اللبن
لحماية صحة العظام يمكن وضع كمية لا تزيد عن نصف لتر من اللبن خالى الدسم على الشاى أو القهوة.
- التحكم فى السعرات الحرارية
الجزء الضرورى فى هذه الحمية للتأكد من أنها فعالة لتشكيل الجسم بالشكل المطلوب فى أربعة أسابيع هو تناول 1400 سعر حرارى يوميا بحد أقصى من قائمتنا التى تحتوى على وجبات لذيذة، كما أنه لا يوجد أطعمة محظورة لذلك ستشعرين بالرضا والارتياح.
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
ينصح إخصائى الحميات الغذائية بتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان لأنها تساعد على فقد بعض الدهون المتراكمة على محيط الخصر مقارنة بالأشخاص الذين يهملون منتجات الألبان حيث إن الكالسيوم يزيد من عملية حرق الدهون فى الخلايا.
- الامتناع عن تناول الملح
مع الامتناع عن تناول الملح فى حميتك الغذائية يمكنك فقد من 2-3 سم من السوائل الزائدة التى يخزنها الجسم، كذلك يساعد على تقليل انتفاخ المعدة.
- تناول الكربوهيدرات
الكربوهيدرات بطيئة الحرق مثل الحبوب الكاملة تساعد على استهداف الدهون فى منطقة البطن عن طريق الحفاظ على نسبة السكر فى الدم والإنسولين ثابتا.
قائمة الوجبات التى يجب الانتقاء منها
قائمة الإفطار: تساعد على التخلص من الانتفاخ
- ساندوتش لحم بقرى منخفض الدهون مكون من 2 شريحة متوسطة من الخبز الأسمر، 2 شريحة من اللحم البقرى المشوى منخفض الملح مضاف إليها شرائح الطماطم.
- 4 ملعقة كبيرة من مزيج غير محلى مكون من 125 جراما من زبادى الفواكه الخالى الدسم وحفنة من العنب البرى.
- عصيدة مطهاة فى الميكروويف مع 50 جراما من الشوفان و 300 مل حليب خالى الدسم عليها حفنة من التوت والعنب البرى ونصف معلقة من شراب القيقب.
- عجة الخضار المكونة من 2 بيضة، ملعقة صغيرة ثوم وثمرة كوسة مبشورة يطهى فى معلقة من زيت الزيتون وثمرة موز.
- القليل من البقوليات المطهاة يمكن أن تخفض السكر والملح فى الجسم وتقدم مع بضع شرائح من الأفوكادو وكوب 150مل من عصير البرتقال.
معلومات مهمة
- فى كل مرة تقومين فيها بوزن نفسك يجب أن تكون مرة واحدة فى الأسبوع وفى نفس الوقت، يجب قياس الخصر والفخذين، وإذا كنت لا تملكين جهازا لقياس الوزن فأنت تحتاجين إلى شريط قياس يفى بالغرض ووضع علامة عليه بالقلم فى كل مرة.
- لتتمتعى بصحة جيدة ينبغى أن يكون محيط الخصر أقل من نصف طولك.
قائمة الغداء: تشعرك بالشبع لفترة أطول
- 300 جرام من الجزر وحساء الكزبرة يقدم مع شريحة خبز أسمر مضاف إليها قليل من الزبد، وثمرة تفاح أو كمثرى.
- مزج 4 ملاعق كبيرة من الأرز البنى المطهى مع 200 جرام من الفاصوليا و 2 بصل أخضر مقطع إلى شرائح، ونصف ثمرة فلفل أحمر مقطعة مكعبات، 2 ملعقة كبيرة من الصوص الفرنسى الذى يتكون من مكونات خالية من الدهون (ملعقة صغيرة لبن زبادى -ملعقة صغيرة مايونيز - ملعقة صغيرة مستردة - القليل من الفلفل الأسود، ورشة صغيرة ملح)، أو صوص تاباسكو ومكوناته ( فلفل أحمر حار- خل - فص ثوم- رشة ملح و سكر) حسب الذوق.
- سمكة سردين مشوية مع شريحة توست من الدقيق الأسمر، ويقدم معها الطماطم وثمرة برتقال.
- قطعة خبز أسمر مع 3 ملاعق كبيرة حمص خال من الدهون وثمرة جزر مبشورة وواحدة من زبادى الفواكه خالى الدسم وشريحة من الشمام أو البطيخ.
- حفنة من الجرجير مع نصف ثمرة أفوكادو تقطع مكعبات وقطعة مانجو مع حفنة من اللوز والزبيب ومزجهم مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخل الأبيض ويقدم مع توست أسمر مقرمش مضاف إليه جبن.
الوجبات الخفيفة
- 1 زبادى الفاكهة خال من الدهون - 2 عود كرفس مع ملعقة من زبد الفول السودانى
- 3 حبات جوز برازيلى - 8 حبات لوز - ثمرة تفاح وأخرى كيوى
- قطعة جبن شيدر 25 جراما - 3 ثمرات طماطم وربع ثمرة أفوكادو
قائمة العشاء:
- فيليه السلمون، يقدم مع 160 جراما من الخضار المقلى فى ملعقة صغيرة زيت، بالإضافة إلى 100 جرام من المكرونة الجاهزة مع القليل من صوص الصويا.
- تسخن المقلاة بوضع رشة زيت حتى لا يلصق الطعام، ثم تقلى عدد 1 سجق مع القرنفل والثوم وبصلة صغيرة مفرومة، وملعقة كبيرة من الصنوبر ويطهى حتى يصبح ذهبي اللون ثم توضع معلقة صلصة طماطم، ورشة فلفل أسود وملعقة كبيرة ريحان طازج مفروم، يطهى لمدة 5 دقائق ثم يقدم الطبق مع 6 ملاعق كبيرة من المكرونة.
- تفرم قطعة لحم خالية من الدسم مع الزنجبيل المفروم ناعما، ونصف ملعقة صغيرة من العسل، ثم ضع رشة من زيت السمسم وتقلب حتى تنضج وتقدم مع سلطة الجزر المفروم مع شرائح البصل الأخضر، والفاصوليا والبازلا البيضاء المسلوقة، ويضاف إليها عصير برتقال وملعقة صغيرة من زيت السمسم و ملعقة كبيرة من فول السودانى المفروم.
- تقلى 3 ملاعق فول الصويا فى ملعقة زيت مع إضافة نصف كيس نوديلز حار مباشرة إلى المقلاة و 100 جرام روبيان مع إضافة صوص الصويا حسب الذوق.
- تقدم شريحة لحم صغيرة مشوية مع 3 حبات بطاطس، سبانخ، وطماطم مشوية.
