كيف يمكن تقليل الكربوهيدرات في الطعام؟

اختيار الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات أقل، خاصة الكربوهيدرات المكررة، يعود بالفائدة على صحة القلب، والسيطرة على نسبة السكر بالدم، وضبط الوزن. تشكل الأطعمة النشوية عنصراً أساسياً في جميع وجباتنا اليومية والوجبات الخفيفة، وهو أمر طبيعي لأن الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي لخلايا الدماغ والجسم، لكن ينبغي أن نراقب الكمية لتفادي زيادة الوزن وأمراض السمنة.

تفيد التوصيات الغذائية الصحية بأن يكون حجم الكربوهيدرات ما بين 45 و65 بالمائة من الوجبات الرئيسية. وتحدد توصيات أخرى الكمية بـ 130 غرماً من الكربوهيدرات في اليوم للشخص البالغ.

ينصح خبراء التغذية بأكل الكربوهيدرات المعقّدة، مثل البطاطا والأرز البني والقمح الكامل أو المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأسمر. تمتاز الكربوهيدرات المعقّدة بأنها تحتوي على قدر أقل من السعرات الحرارية، ونسبة من الألياف إلى جانب أنها غنية بالمغذيات الأخرى.

الكربوهيدرات غير الصحية هي المصنوعة من الدقيق الأبيض، أو الأرز الأبيض، كذلك تندرج تحت بند الكربوهيدرات المكرّرة غير الصحية المشروبات الغازية والمخبوزات الجاهزة والحلوى.

تحتوي الخضروات والحليب ومنتجات الألبان على نسب قليلة من الكربوهيدرات الصحية، أما اللحوم والبيض والسمك فلا تحتوي على أية كربوهيدرات.

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. هي أية أطعمة توفر الحصة الواحدة منها 8 غرامات من الكربوهيدرات أو أ قل. مثل المكسرات والتوفو ومعظم الخضروات غير النشوية مثل القرنبيط والبروكلي والفاصوليا الخضراء والكوسا والجزر.

لاتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات يمكنك تناول البيض مع السبانخ وقليل من الخبز الأسمر على الإفطار. وتناول شوربة الخضار مع شرائح صغيرة من الخبز الأسمر على الغداء، وتناول اللحوم المشوية مع البروكلي أو القرنبيط أو نوع الخضار المفضل على العشاء.